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ALIMENTAZIONE NATURALE
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“…il vostro cibo sia il vostro farmaco… il vostro farmaco sia il vostro cibo…” (Ippocrate)
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Innanzitutto occorre sfatare un mito: la parola dieta, che è solitamente associata ad un regime alimentare ipocalorico rivolto a coloro che vogliono perdere peso, in realtà si rivolge ad un corretto modello alimentare.
E’ importante sapere questo, soprattutto perché, ormai, per perdere peso ci vengono consigliate diete di tutti i tipi: la dieta zona, la dieta dissociata, per non parlare del forte consumi di cibi e bevande light.
Durante i miei studi di naturopatia ho affrontato diversi aspetti dell’alimentazione compreso il comportamento alimentare che, se scorretto, può portare a gravi patologie tra cui l’anoressia e la bulimia.
Nel corso degli anni mi sono sempre più appassionata all’alimentazione naturale e devo constatare che, purtoppo, la nostra società ha dimenticato le virtù e i benefici dei prodotti che la natura è capace di offrirci: se sapessimo utilizzare e approfittassimo di quanto ci viene dato dalla natura potremmo garantire molto probabilmente al nostro corpo e alla nostra mente un equilibrio permanente.
Al tempo stesso so che non è sempre facile mantenere un’alimentazione equilibrata, anche perché non sempre il nostro stile di vita ci facilita il compito…
In questa sezione del mio sito affronterò di volta in volta argomenti diversi: dalle proprietà nutrizionali degli alimenti, ai consigli pratici per un’alimentazione che sappia combinare gusto e leggerezza, fino ad arrivare alle ricette.
Un accorgimento, a mio avviso, importantissimo: essere flessibili e ricordarsi che mangiare deve essere un piacere! Questo vuol dire essenzialmente due cose: comprendere che se si segue un regime alimentare equilibrato, difficilmente si arriverà a situazioni limite in cui ci si deve mettere “a stecchetto” perché si presentano dei disturbi o perché la bilancia ci diventa nemica…Al tempo stesso bisogna essere flessibili e godere nel premiarsi, ogni tanto, uscendo dagli schemi. E’ vero che è importante prestare attenzione a ciò che si mangia, ma è vero anche che se una sera si è in compagnia non può farci male sgarrare…
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RICETTE
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Tipo: primo
Ingredienti: 200 g circa di riso integrale biologico, 2 gambi di sedano, 4 carote, 3-4 cucchiaini di olio extravergine di oliva, 2 spicchi d’aglio, mezza cipolla, prezzemolo tritato, sale.
Procedimento: tritare le verdure finemente, farle dorare nell’olio insieme all’aglio e poi aggiungere il riso, farlo rosolare per qualche secondo e iniziare ad aggiungere l’acqua calda per la cottura. Al termine aggiungere il prezzemolo, il sale e servire.
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MINESTRA D’ORZO E BROCCOLETTI
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Tipo: primo
Ingredienti x 4 persone: 150 g d’orzo perlato, 800 g di broccoletti, 2 spicchi d’aglio, prezzemolo, sale, peperoncino, olio.
Procedimento: cuocete l’orzo in acqua per circa 20 minuti. Coprite e lasciate raffreddare. Nel frattempo mondate e tagliuzzate i broccoletti e cuoceteli in un quantitativo moderato di acqua salata. Una volta cotti, aggiungete ai broccoletti (con la loro acqua di cottura) l’orzo, l’aglio schiacciato, il prezzemolo tritato e il peperoncino. Al momento di servire condite con olio crudo.
Per una consistenza più cremosa togliete una scodella di zuppa, frullatela e rimettete dentro il tutto.
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RISO INTEGRALE CON FUNGHI, ZAFFERANO E CAVOLFIORE
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Tipo: primo
Ingredienti x 4 persone: 300 g di riso integrale, 300 g di cavolfiore, 300 g di funghi champignon, 2 scalogni, 4 foglie di alloro, 1 cucchiaino di maggiorana secca, 1 bustina di zafferano, pepe bianco, olio, sale.
Procedimento: mondate e dividete a cimette il cavolfiore, mettetele a lessare per meno di 10 minuti in un litro e mezzo di acqua bollente con le foglie di alloro. Scolate le cimette aiutandovi con la schiumarola e lasciatele leggermente brodose. Prendete un litro della loro acqua di cottura, riportatela a bollore e versatevi il riso integrale ben sciacquato. Cuocetelo per 45 minuti a fuoco basso, lasciando asciugare tutto il liquido. Frullate il cavolfiore ancora caldo con lo zafferano e conservate la crema calda a bagnomaria. Pulite i funghi, divideteli a metà per il lungo e affettateli sottilmente.
Tritate gli scalogni, rosolateli per 5 minuti abbondanti, insieme a 4 cucchiai d’olio. Aggiungete i funghi, salate e proseguite la cottura a calore vivace per una decina di minuti. Alla fine insaporite con la maggiorana.
Mescolate il riso ai funghi trifolati e alla crema di cavolfiore. Spolverate con una macinata di pepe bianco e servite subito a tavola.La ricetta è buona anche con riso basmati o riso bianco (che però è più povero dal punto di vista nutrizionale) o riso semintegrale.
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VELLUTATA DI PORRI, PISELLI E LATTUGA
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Tipo: primo
Ingredienti: 1 porro, lattuga a piacere, 250 g di piselli, un cucchiaio di farina, brodo di verdure, olio, panna da cucina.
Procedimento: far rosolare in un po’ d’olio il porro affettato, la lattuga spezzettata, i piselli, una presa di sale. Aggiungere quindi il cucchiaio di farina e far tostare un po’. Aggiungere quindi il brodo in modo che copra i vegetali. Lasciare sul fuoco fino a che i piselli siano cotti. Se si asciuga troppo aggiungere altro brodo, non deve essere, comunque, troppo liquido. Spento il fuoco, frullare e aggiustare di sale. Aggiungere una cucchiaiata di panna e servire con crostini.
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FRITTATONE RUSTICO AROMATICO
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Tipo: secondo
Ingredienti x 4 persone: 6 uova, 2 cipolle, un mazzo di rucola, 100 g di pangrattato, 3 cucchiai di olio extravergine di oliva, sale.
Procedimento: fare cuocere a fuoco moderato in una casseruola coperta le cipolle tagliate finemente a dadini con due cucchiai di olio e due cucchiai di acqua e sale q.b.; a parte sbattere le uova aggiungendo un pizzico di sale e tagliare finemente la rucola. Aggiungere alle uova le cipolle ben cotte, la rucola tagliata e il pangrattato; fare amalgamare bene e versare il composto in una padella unta con un cucchiaio di olio e cuocere a fuoco moderato coprendo per consentire la cottura all’interno. Dopo circa 10 minuti girare il frittatone e far cuocere anche sull’altro lato facendo dorare. Può essere consumato sia caldo che freddo.
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Tipo:contorno
Ingredienti: 3 zucchine medie, un mazzetto di menta (va bene anche quella essiccata anche se meno aromatica, in tal caso ne occorre 1 o 2 pugni), acceto bianco, 150 gr di pangrattato (o mollica di pane raffermo), olio extravergine di oliva.
Procedimento: fare cuocere le zucchine tagliate a dischetti di spessore di ½ cm circa in circa 4 cucchiai di olio e sale q.b. a fuoco moderato in padella coperta fino ad ottenere una leggera doratura, a cottura ultimata aggiungere la menta tritata e il pangrattato; fare rosolare per qualche minuto e spegnere il fuoco. Spruzzare con abbondante aceto. Se si ha la menta essiccata e pane raffermo conviene bagnarli preventivamente con poca acqua e aceto ed unirli infine con le zucchine cotte. Questo piatto può essere consumato freddo, se si vuole aggiungere un pizzico di peperoncino.
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Tipo: contorno
Ingredienti: 2 finocchi medi, 100 gr di mandorle pelate, 50 gr di grana padano, 3 cucchiai di olio extravergine di oliva, sale q.b.
Procedimento: tagliare i finocchi in spicchi sottili e lavarli, sistemarli in una padella con olio, ½ bicchiere di acqua e un pizzico di sale, fare cuocere a fuoco moderato con coperchio fino a che i finocchi raggiungono la consistenza desiderata e sia prosciugata l’acqua di cottura. A parte tagliare in scagliette le mandorle e il grana padano. A cottura ultimata coprire i finocchi con le scagliette di mandorle e grana, servire ben caldo.
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TORTINO DI PATATE E ZUCCA
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Tipo: piatto unico
Ingredienti x 4 persone: 400 g di patate, 400 g di zucca, cipolla, sale, noce moscata, olio.
Procedimento: Lessate le patate con la buccia. Cuocete la zucca con la buccia al forno per circa un’ora a 180 °C o al vapore per mezz’ora circa.
Passate patate e zucca al setaccio, mescolatele, aggiungete sale e noce moscata.
Cuocete in una padella antiaderente con un cucchiaino di olio e 2 cucchiai d’acqua. Lasciate che la pentola si scaldi bene a fuoco basso e versate il composto. Alzate il fuoco e dorate il tortino da entrambe le parti.
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Tipo: piatto unico
Ingredienti: 400 gr di farina, 500 gr di funghi porcini, 1 spicchio d’aglio, 2 bicchieri di olio extravergine di oliva, 1 ciuffo di prezzemolo, 3 uova, 100 gr di formaggio grattuggiato, sale q.b.
Procedimento: preparare un impasto con farina, acqua, sale e 1 cucchiaino di olio, formare una pasta consistente e dividerla in 4/5 parti, lasciare riposare; pulire i funghi e tagliarli a pezzi; tritare aglio e prezzemolo e farli soffriggere in un tegame con 1 cucchiaio di olio, aggiungere i funghi e farli insaporire per 10 minuti, salare, lasciar raffreddare, mettere i funghi in una terrina, aggiungere uova e formaggio; stendere la pasta in sfoglie sottili, adagiare le prime tre sovrapposte ed oliate in una teglia anch’essa oliata, stendere sopra il ripieno e ricoprire con le altre due sfoglie, sempre oliando; chiudere i bordi formando un bordo, irrorare di olio, infornare a media temperatura per 35/40 minuti.
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Tipo: dolce
Ingredienti: 125 gr di fiocchi d’avena (o altri tipi di fiocchi), 50 gr di farina integrale, 75 gr di margarina vegetale, 75 gr di zucchero di canna o miele, 1 uovo, 1 bustina di polvere lievitante, 1 pizzico di sale marino integrale.
Procedimento: dorare i fiocchi nella margarina, aggiungere lo zucchero (o il miele) e lasciare raffreddare. Amalgamare l’uovo e il restante zucchero, aggiungere mescolando la farina, il lievito e il sale. Mescolando bene, formare con un chucchiaino bagnato delle palline da disporre in una teglia imburrata. Mettere in forno a 200° per 15 minuti.
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PERE CON MIELE ALLO ZAFFERANO
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Tipo: dolce
Ingredienti: 150 ml di miele d’acacia, 4 grandi pere tipo William, 1 limone, 1 bustina di zafferano.
Procedimento: versate il miele in una casseruola ampia tanto da ospitare le pere in piedi. Aggiungete 6 cucchiai d’acqua e portate ad ebollizione.
Sbucciate le pere, lasciando i piccioli intatti e strofinatele con il limone affinché non scuriscano.
Mettete le pere nella casseruola con i piccioli rivolti verso l’alto e cuocetele a fuoco basso per circa 15-20 minuti.
Togliete le pere dalla casseruola e disponetele sui piatti da portata.
Aggiungete lo zafferano allo sciroppo di cottura e fate cuocere a fiamma bassa finché diventa abbastanza denso. Distribuitelo sulle pere e servitele sia calde sia tiepide, accompagnate eventualmente da croccanti cialde alle mandorle.
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Tipo: dolce
Ingredienti x 6 persone: 6 mele, 150 g di burro morbido (o margarina vegetale), 100 g di farina, 50 g di farina di mandorle, 6 cucchiai di zucchero, cannella in polvere.
Procedimento: Pelare le mele e farle a dadini. Passarle in una pentola con un pochino di burro, aggiungere 3 cucchiai di zucchero e farle caramellare, aggiungere un pizzico di cannella. Versarle in una teglia imburrata e infarinata.
Mettere il burro ed il resto dello zucchero in un recipiente, aggiungere lentamente la farina e le mandorle in polvere fino ad ottenere un impasto non troppo fluido.
Mettere il composto sulle mele (si devono formare dei grumi). A piacere spolverizzare con cannella o savoiardi sbriciolati.
Mettere in forno e cuocere per 30/40 minuti a 180° c.
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STAGIONALITA' DI FRUTTA E VERDURA
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Nell’alimentazione naturale è molto importante consumare frutta e verdura. E’ altrettanto importante preferire prodotti di stagione, questo perché il nostro corpo ha bisogno di ciò che la natura offre in quel preciso momento dell’anno. Questo ci può aiutare ad entrare più in “sintonia” con la natura. Ecco perché bisognerebbe rinunciare alle primizie e ai prodotti fuori stagione. Vediamo ora, suddivisi per i mesi dell’anno, la frutta e la verdura che è preferibile consumare.
GENNAIO:
Verdura: barbabietole, bietole, broccoli, broccoletti, carciofi, carote, cavolfiori, cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolo verza, cicoria, cipolle, finocchi, lattuga, radicchio, spinaci, zucca.
Frutta: ananas, arance, banane, castagne, limoni, mandarini, mandorle, mele, noci, nocciole, pere, pompelmi.
FEBBRAIO:
Verdura: barbabietole, broccoletti, carote, carciofi, cavolfiori, cavoli, cicoria, cime di rapa, finocchi, lattuga, lenticchie, porri, rape,rapanelli, sedano, songino, spinaci, zucca.
Frutta: arance, banane, castagne, limoni, mandarini, mandorle, mele, noci, nocciole, pere.
MARZO:
Verdura: asparagi, barbabietole, bietole, broccoletti, carciofi, carote, catalogna, cavoli, cavolfiore, cime di rapa, fagioli, fave, finocchi, indivia, lattuga, peperoni, piselli, porri, rapanelli, sedano, songino, spinaci, tarassaco.
Frutta: arance, banane, mandorle, mele, noci, nocciole, pere, pompelmi.
APRILE:
Verdura: asparagi, bietole, carciofi, carote, cavolfiori, cicoria, fagiolini, fave, finocchi, lattuga, piselli, porri, rape, rapanelli, sedano, spinaci, zucchine.
Frutta: arance, banane, ciliegie, fragole, limoni, mele, nespole, noci, nocciole.
MAGGIO:
Verdura: asparagi, carciofi, carote, cavolfiori, fagiolini, fagioli, finocchi, lattuga, patate novelle, peperoni, piselli, pomodori, porri, rapanelli, sedano, spinaci, zucchine.
Frutta: ananas, albicocche, banane, ciliegie, fragole, limoni, mele, noci.
GIUGNO:
Verdura: asparagi, carciofi, carote, cavolfiori, cetrioli, cicoria, fagiolini, fagioli, lattuga, melanzane, patate novelle, peperoni, piselli, pomodori, porri, rapanelli, sedano, spinaci, zucchine.
Frutta: albicocche, banane, ciliegie, fragole, lamponi, limoni, mele, nespole, ribes.
LUGLIO:
Verdura: carote, cetrioli, cicoria, fagioli, fagiolini, melanzane, peperoni, pomodori, sedano, spinaci, zucchine.
Frutta: albicocche, banane, cocomeri, fragole, mele, meloni, pesche, susine.
AGOSTO:
Verdura: carote, cetrioli, cicoria, fagioli, fagiolini, melanzane, patate novelle, peperoni, pomodori, rapanelli, sedano, zucchine.
Frutta: albicocche, cocomeri, fichi, lamponi, meloni, mirtilli, pere, pesche, susine.
SETTEMBRE:
Verdura: bietole, carote, cetrioli, cicoria, cipolle, fagioli, fagiolini, lattuga, melanzane, patate novelle, peperoni, pomodori, sedano, spinaci, zucchine.
Frutta: cocomeri, fichi, mele, meloni, pere, uva.
OTTOBRE:
Verdura: bietole, carote, cavolfiori, cicoria, cipolle, fagioli, fagiolini, funghi, lattuga, melanzane, patate, peperoni, pomodori, sedano, spinaci, zucca, zucchine.
Frutta: arance, banane, cachi, castagne, mele, melograni, pere, prugne, uva.
NOVEMBRE:
Verdura: bietole, cavolfiore, carciofi, carote, cavoli, cicoria, cime di rapa, erbette, finocchi, lattuga, patate, porri, rape, sedano, songino, spinaci, zucca.
Frutta: arance, banane, cachi, castagne, limoni, mandarini, melagrane, mele, pere.
DICEMBRE:
Verdura: cardi, carote, carciofi, cavolo verza, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cicoria, cime di rapa, cipolle, erbette, finocchi, lattuga, piselli, porri, radicchio, spinaci, zucca.
Frutta: arance, arachidi, cachi, castagne, limoni, mandarini, mandorle, mele, melograni, noci, nocciole, pere, pompelmi.
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- FRUTTI DI BOSCO: grazie alla presenza di antiossidanti, che combattono l’azione dei radicali liberi, i frutti di bosco prevengono le malattie tipiche della vecchiaia. I più efficaci sono i mirtilli, seguiti da more, fragole e lamponi. Le fragole, in particolare, sembrano utili contro i tumori all’apparato digerente, mentre i mirtilli combattono le infezioni urinarie.
- PESCE: gli Eschimesi della Groenlandia, che ne mangiano in gran quantità, sono quasi immuni da arteriosclerosi, malattie cardiovascolari e ictus. Secondo gli scienziati non è un caso: infatti i grassi omega-3, contenuti nel pesce, esercitano un effetto protettivo su cuore e arterie pulendo le arterie dal colesterolo cattivo, riducendo il rischio di infarto e ictus. Inoltre fanno scendere i livelli di colesterolo.
I grassi omega-3 sono presenti nei pesci grassi (salmone, aringhe, sgombro) ma si possono assumere anche in capsule.
- LEGUMI E CEREALI: sono molto ricchi di fibre e favoriscono la digestione. La fibra dei cereali integrali (ma anche quella di verdure e ortaggi), insolubile in acqua, regola il transito del cibo nell’intestino; i legumi e la frutta contengono invece fibra solubile, che favorisce l’assorbimento di alcuni nutrienti (in particolare di zuccheri e grassi).
- POMODORI: il pigmento rosso del pomodoro, chiamato licopene, è una sostanza fortemente antiossidante della famiglia dei carotenoidi (presenti anche nelle carote). Nei pomodori inoltre ci sono discrete concentrazioni di vitamina C. Tutte queste sostanze prevengono i radicali liberi.
- TE’ VERDE O NERO: sono ricchi di flavonoidi che si liberano nella bevanda pochi minuti dopo l’infusione. I flavonoidi sono degli antiossidanti che combattono i radicali liberi che, in eccesso, favoriscono le coronaropatie e le formazioni tumorali. L’ideale è berne 3 o 4 tazze al dì. Tuttavia, essendo un diuretico, occorre integrare i liquidi eliminati con acqua o succo di frutta. Infatti tutte le bevande che contengono caffeina (caffè, tè, cola) sono dei diuretici.
- PAPAYA: in particolare quella fermentata è ricchissima di sostanze antiossidanti. Contiene la “papaina” sostanza che rafforza l’organismo contro infezioni e malattie. Contrasta l’azione dei radicali liberi prevendendo malattie degenerative.
- CIOCCOLATO: ecco una buona notizia…il cioccolato fa bene! Ma deve contenere un alto contenuto di cacao (almeno il 60%). Il cioccolato al latte e, ancor di più quello bianco, sono ricchi di grassi saturi (che non fanno bene). Il cioccolato fondente invece riduce la vischiosità del sangue e aumente il colesterolo “buono”, contiene flavonoidi, mantiene una buona pressione sanguigna e l’efficienza cardiovascolare. L’importante è sceglierlo di buona qualità e mangiarlo con moderazione (un paio di tavolette al giorno).
- AGLIO: il suo principio attivo è l’allicina che rende il sangue più fluido (riducendo la formazione di trombi) e fa abbassare il colesterolo. Inoltre regola la glicemia e, in test di laboratorio, si è mostrato utile anche nel prevenire la formazione di sostanze implicate dei tumori dell’apparato digerente. Disponibile anche in capsule.
- CRUCIFERE: ci difendono efficacemente dai tumori. Tra le crucifere ci sono i broccoli, i cavolini di Bruxelles, il cavolfiore e la verza. Le crucifere sono anche ricche di beta-carotene, di vitamine C ed E, folato e calcio, la maggior parte dei quali sono anche antiossidanti.
- NOCI E SEMI: una manciata di frutta secca al giorno può aiutare a migliorare la circolazione e il tono muscolare. La mandorla, in particolare, contiene molto calcio e, come la noce, funziona da tonico del sistema nervoso.
- OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA: ha dimostrato di avere effetti benefici sui lipidi del sangue e di riuscire a tenere bassa la pressione sanguigna. Secondo l’Organizzazione mondiale della Sanità circa il 60% degli ictus e il 50 % delle cardiopatie possono essere attribuiti alla pressione alta. Usalo sia per cucinare che per condire.
- SPEZIE: la digestione coinvolge il lavoro di molti organi per scindere, assorbire ed elaborare le miriadi di sotanze nutritive contenute nel cibo. Senza una buona digestione, quindi, le tossine possono accumularsi nel corpo, causando l’invecchiamento precoce e malattie degenerative. Sintomi della cattiva digestione sono il gonfiore, il gas, l’indigestione, la costipazione, la diarrea. Ci vengono in aiuto le spezie e le erbe aromatiche che possono aiutare la digestione. Tra queste l’aneto, l’origano, il basilico, il coriandolo, il rosmarino, l’alloro, lo zenzero, il finocchio, l’anice e il cardamomo. Usale in cucina o bevile dopo i pasti sotto forma di infuso.
- LATTE E DERIVATI: il calcio in essi contenuto si fissa nelle ossa e le rinforza. Questi alimenti sono quindi fondamentali per la crescita (la carenza di calcio provoca il rachitismo). Studi recenti suggeriscono che il latte protegga anche dal tumore del colon-retto. Per evitare di assumere troppi grassi è meglio scegliere il latte parzialmente scremato.
- VINO ROSSO: aiuta a mantenere il sangue fluido aiutando a prevenire trombosi, ictus e placche. E’ sufficiente una piccola quantità: un solo bicchiere al giorno fornisce tutti questi vantaggi. Se se ne beve di più, il danno può superare il beneficio.
- ACQUA: l’acqua facilita la digestione, l’assorbimento delle sostanze nutritive e l’eliminazione delle scorie metaboliche. Inoltre, lubrifica le articolazioni e mantiene elastica e compatta la pelle. I nutrizionisti suggeriscono di bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Le persone che hanno un’alimentazione particolarmente ricca di proteine, gli sportivi, gli anziani, coloro che vivono in un clima caldo, chi è colpito da infiammazioni delle vie urinarie, diarrea, vomito o febbre elevata, necessitano di una quantità maggiore di acqua. Al contrario, chi soffe di scompenso cardiaco o gastrite dovrebbe limitarne il consumo, seguendo le indicazioni del medico.
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